바캉스의 계절입니다. 여름철에는 불규칙한 식사, 알코올과 당류 섭취 증가, 활동량 감소 때문에 체중이 평균 2~5kg 정도 늘기 쉬운데요. 휴가철을 앞두고 무리한 다이어트를 시작하는 분들도 계실 겁니다. 매해 그렇고, 많은 사람이 그렇죠. 이 관성을 깨버릴 순 없을까요?

스페인의 의료 보험사 MAPFRE와 영양·식이 분야 전문 기관 AEND가 진행한 조사에 따르면 대상자의 절반 이상인 53%는 장기적으로 건강한 방식을 선택하기보다 흔히 말하는 ‘기적의 다이어트’에 의존했습니다. 하지만 단기간에 숫자만 줄이는 방식은 오래 유지하기 어렵습니다.

영양학 전문의 마르타 그라우(Marta Grau)는 아침에 일어날 때 가벼운 몸을 만들려면 매일 반복하는 식습관과 생활 패턴부터 바꿔야 한다고 말하죠. “우선 가공식품, 당류, 알코올 섭취를 조금씩 줄여야 해요. 식이 습관은 인슐린 민감도와 혈중 지질 수치, 식욕 조절, 신진대사 기능에 영향을 줍니다. 장기적으로 심혈관과 대사 건강과도 연결되고요.”

물론 개개인 건강 상태마다 조금씩 방식이 다릅니다. 의학 기업 릴리(Lilly)는 건강 인식 개선 캠페인을 통해 “균형 잡힌 식단은 필수영양소를 제공하고 섭취 칼로리를 조절하는 데 도움을 주지만 모두에게 같은 식단이 적용되는 것은 아니다”라고 설명하죠.

하지만 거의 모든 사람이 지속 가능한 습관을 만드는 기본 원칙은 있습니다. 마르타 그라우 박사가 추천하는 8가지 습관을 소개합니다.

#1 접시의 절반은 채소로 채우는 ‘접시 공식’을 활용하세요

접시 구성부터 바꿔보세요. 접시의 절반은 채소로 채우고 나머지 절반은 단백질과 질 좋은 탄수화물로 나누는 방식입니다. 단백질은 생선, 닭고기, 달걀, 콩류, 두부를 선택하고, 탄수화물은 현미, 감자, 퀴노아, 100% 통곡물 빵처럼 천천히 소화되는 식품이 좋습니다.

여기에 엑스트라 버진 올리브 오일 한 스푼과 적당한 양을 더하면 포만감과 영양 균형을 함께 챙길 수 있습니다. 무조건 줄이는 것보다 ‘무엇을 얼마나 담는지’가 중요합니다.

#2 포만감과 혈당 조절을 위해 식이섬유를 챙기세요

채소, 통과일, 콩류, 귀리, 견과류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품입니다. 하루 25~30g 정도 섭취를 권장합니다. 그램 수로 이야기하면 감이 잘 오지 않을 텐데요. 하루 두 끼 이상 채소를 포함하고 일주일에 3~4번 콩류를 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다.

#3 매 끼니 단백질을 포함하세요

단백질은 근육량 유지는 물론, 식욕 조절에도 중요한 역할을 하는데요. 달걀, 무가당 요거트, 생치즈, 콩류, 생선, 살코기, 두부, 템페 같은 식품을 활용하면 좋습니다.

#4 지방이라고 무조건 피하지 말고, 건강한 지방을 섭취하세요

지방이라고 모두 나쁜 것은 아닙니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 등 푸른 생선처럼 질 좋은 지방은 식단의 균형을 맞춰줍니다. 다만 좋은 음식도 양이 많으면 문제가 됩니다.

#5 충분히 수분을 섭취하고 알코올과 짠 음식은 줄이세요

알코올은 영양 없이 칼로리만 더하는 대표적인 요소입니다. 알코올은 줄이고, 하루 물을 1.5~2L 마시려고 노력하세요. 여기에 과도한 소금 섭취를 자제하면 부종과 체내 수분 정체를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 상상 이상으로 나트륨이 많은 초가공식품 대신 신선한 제철 식재료를 밥상 위에 올려보세요.

#6 설탕, 탄산음료 섭취를 줄이세요

마르타 그라우는 이런 식품들이 “포만감은 적지만 칼로리는 쉽게 더하는 음식”이라고 설명합니다. 간식이 필요하다면 과일이나 과일을 곁들인 무가당 요거트, 자연 상태의 견과류, 후무스, 생치즈 등을 선택하는 것이 좋습니다.

#7 매일 움직이고 현실적인 목표를 세우세요

운동은 거창할 필요가 없습니다. 평소 걷는 양보다 조금 더 걷는 것부터 시작하세요. 이상적인 목표는 하루 8,000보에서 1만 보입니다. 걸음 수 늘리기에 적응했다면, 일주일 2~3회 근력운동도 함께해보세요. 체중 감량 후 몸매를 유지하는 데 근육은 꽤 중요한 역할을 합니다.

#8 수면과 스트레스를 관리하세요

수면 부족은 식욕 증가와 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 전문가는 하루 7~9시간 수면을 권장합니다. 스트레스 지수가 높아지면 코르티솔 수치가 올라가 특정 부위에 지방이 쌓이는 데 영향을 미칩니다. 규칙적인 생활, 산책, 자기 전 화면 노출 줄이기, 복식호흡 같은 습관이 도움이 됩니다.

가벼운 몸 만들기는 특별한 비법보다 매일 반복할 수 있는 선택에서 시작됩니다. 식사 한 끼와 잠드는 시간처럼 사소해 보이는 습관부터 바꿔보세요. 할 수 있습니다.