식이섬유가 몸에 좋다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 변비 예방, 비만 방지, 혈당 상승 억제까지 많은 도움을 주죠. 소화효소에 의해 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다. 식이섬유는 소화가 천천히 돼 포만감을 주기 때문에 과식과 폭식을 막아주기도 해요.

최근 영국 일간지 <가디언>이 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있는 방법 다섯 가지를 소개했습니다.

#적정 함량만 먹기

식이섬유는 적당히 먹으면 좋지만, 필요 이상으로 섭취할 경우 과민성대장증후군이나 가스 생성, 변비를 일으킬 수 있어 각별히 주의해야 합니다. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 성인 남성은 하루 25g, 여성은 20g 정도 먹는 것이 좋습니다.

식이섬유가 많이 들어 있는 음료를 마시는 것도 괜찮지만 음식으로 먹는 게 가장 도움이 되는데요, 예를 들면 사과 한 알에는 2~3g, 참깨 베이글에는 4g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다.

#대체할 수 있는 음식은 대체하기

유난 떨며 식단을 새로 짤 필요는 없지만, 이왕이면 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 먹으면 좋겠죠. 쌀밥보다는 보리밥, 샌드위치는 흰 빵 대신 통밀빵으로!

현미밥과 보리밥은 백미의 일곱 배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있답니다.

#착즙기 대신 믹서 사용하기

과일은 통으로 먹는 게 가장 좋지만, 편하게 주스로 꼭 마셔야 한다면 갈아 먹는 편이 좋아요.

즙으로 짜서 마시면 과일에 들어 있는 식이섬유는 대부분 사라지기 때문입니다.

#토핑으로 얹어 먹기

식이섬유가 함유된 음식을 따로 챙겨 먹기 어렵다면, 원래 먹던 음식에 토핑으로 뿌려 먹는 방법도 있습니다.

샐러드에 견과류 한 줌, 수프나 카레에 병아리콩 한 줌, 밥 먹을 때 김이나 미역 반찬을 곁들이면 어떨까요?

#천천히 먹기

식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 배에 가스가 차거나 설사를 하는 곤란한 상황이 발생합니다. 조금씩 섭취량을 늘려가면서 물을 충분히 마시는 게 중요합니다.

식이섬유가 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들어주기 때문이죠.