레티시아 카레라(Leticia Carrera)는 약사이자 영양사이며 생화학자입니다. 우리 몸이 음식의 다양한 성분을 어떻게 처리하는지 잘 알고 있죠. 제가 그녀에게 건강한 체중 감량 전략을 물어볼 때마다 “저녁 식사로 단백질을 먹는 것만으로도 많은 도움이 된다”고 답합니다. 물론 그녀의 말은 성공의 보증수표죠.

생화학적 관점에서 그녀의 설명은 생물의 기본 원리만 알고 있는 저 같은 보통 사람도 쉽게 이해할 수 있습니다. “밤에는 칼로리 소비가 줄어듭니다. 우리 몸은 사용하지 않은 음식은 모두 지방으로 저장하고요. 그렇기 때문에 야식을 먹지 않는 것만으로도 부가적으로 살찌는 걸 방지할 수 있죠. 체중 감량을 원한다면 저녁 식사로 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질은 새로운 조직을 형성하거나 대사 작용에 쓰이는 물질입니다. 우리 몸이 수리 모드로 들어가는 밤에 단백질을 섭취하면, 많은 에너지를 소모하므로 총칼로리가 줄어드는 효과가 커집니다”라고 그는 설명합니다. 또한 그는 “단백질은 포만감도 커서 간식을 먹지 않게 해줍니다. 그리고 수면을 유도하죠”라고 덧붙였죠.

체중 감량할 때 채소는 아침이나 점심으로!

또한 단백질 저녁 식사에 채소는 불필요할 수도 있습니다. 그렇지만 채소의 장점과 신진대사 활성화를 위한다면 아침이나 점심에 채소와 천천히 흡수되는 탄수화물(GI가 낮은)을 포함한 식사를 추천합니다. “저녁 식사로 탄수화물을 먹는 건 나쁜 일이 아닙니다. 채소에도 탄수화물이 있다는 사실을 잊지 마세요. 다만 포만감이 적고 대사 에너지가 덜 필요하므로 몸에 남을 확률이 높습니다”라고 설명합니다.

하루 종일 충분한 단백질 섭취의 중요성

지중해식 식단은 기본적으로 살코기, 유제품, 생선 및 콩류가 포함되어 있어 근육량 유지에 필수인 올바른 단백질 섭취를 보장하지만, 때때로 권장 섭취량에 도달하지 못할 수도 있습니다. 영양 전문 트레이너 산드라 로르덴 알바레스(Sandra Lordén Álvarez)는 동물성 단백질을 배제하는 비건 채식을 하는 경우 더욱 그렇다고 설명합니다. 식물성 단백질의 대표 주자인 두부로 다이어트를 할 경우 단백질 권장 섭취량을 채울 수 없을 수도 있다는 거죠.

카레라는 “WHO에서 권장하는 일일 단백질량은 체중 1kg당 0.8~1g입니다. 즉 체중이 60kg인 사람은 하루 48~60g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어 참치 캔에는 25g, 달걀에는 6g, 요구르트에는 8g이 들어 있습니다. 고기 100g에는 25g이 들어 있죠”라고 말합니다.

단백질 저녁 식사는 일주일에 몇 번?

카레라에 따르면 시간이 지남에 따라 지속적으로 단백질 저녁 식사를 하는 것은 체중 관리에 좋은 전략이라고 말합니다. “실제로 제한 없이 장기간 유지할 수도 있고, 체중 관리를 위해 월요일부터 금요일까지만 하고 주말은 자유롭게 할 수도 있습니다”라고 단백질 섭취의 장점을 서술합니다.

건강한 단백질 저녁 식사의 예

많은 가능성이 있지만, 펠리시다드 카레라 센터의 전문가가 공유한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

1. 콩과 참치 캔을 곁들인 스크램블드에그.
2. 찐 새조개와 연어 파피요트.
3. 마늘을 곁들인 생선구이.

“다른 건강식으로는 구운 닭고기, 흰 살 생선구이, 해산물, 달걀 등이 있습니다. 빠르고 쉽게 조리할 수 있고 배고프지 않아요”라고 그녀는 말합니다. 그리고 디저트로는 무설탕 젤리를 추천합니다. 그녀는 “이것이 최선의 선택”이라고 덧붙였죠.